Glamsbjerg Motion
Af Michael Karlsen
Løbeprogram for lettere øvede.
Målsætningen er at kunne løbe i ca. 60 minutter eller 10 km.
Det er helt bevidst at vi går lidt tilbage i starten, i forhold til ”0 – 5 km”. Simpelthen for at undgå skader. Lad være med at blive utålmodig undervejs, fordi det går godt, men følg programmet. Det gør ikke noget at du har ”overskud”, når du har løbet, det gør kun at du glæder dig til næste løbetur.
Husk at starte træningspasset med små 5 – 10 min. Jogging og herefter udstrækning, dette for at ”få startet kroppen op”. God vane at væne sig til dette, da min erfaring er at det giver en bedre smidighed og mindsker ømheden i musklerne. Så er du klar!!!
Drik lidt vand på halvvejen, det må ikke være for koldt, det kan nemlig godt give lidt problemer med maven.
God tur
|
Uge 1 |
Mandag |
10 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb. |
|
Onsdag |
12 min. løb, 2 min. gang, 12 min. løb. |
|
|
Lørdag |
23 min. løb. |
|
|
Uge 2 |
Mandag |
16 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb. |
|
Onsdag |
16 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb. (10 % hurtigere løb på anden turen) |
|
|
Lørdag |
28 min. |
|
|
Uge 3 |
Mandag |
10 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb. |
|
Onsdag |
10 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb. |
|
|
Lørdag |
30 min. løb. |
|
|
Uge 4 |
Mandag |
20 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb. |
|
Onsdag |
20 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb. (10 % hurtigere løb på anden turen) |
|
|
Lørdag |
30 min. løb. |
|
|
Uge 5 |
Mandag |
12 min. løb, 2 min. gang, 12 min. løb, 2 min. gang, 12 min. løb. |
|
Onsdag |
12 min. løb, 2 min. gang, 12 min. løb, 2 min. gang, 12 min. løb. |
|
|
Lørdag |
33 min. løb. |
|
|
Uge 6 |
Mandag |
25 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb. |
|
Onsdag |
25 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb. (10 % hurtigere løb på anden turen) |
|
|
Lørdag |
36 min. løb. |
|
|
Uge 7 |
Mandag |
15 min. løb, 2 min. gang, 15 min. løb, 2 min. gang, 15 min. løb. |
|
Onsdag |
15 min. løb, 2 min. gang, 15 min. løb, 2 min. gang, 15 min. løb. |
|
|
Lørdag |
40 min. løb. |
|
|
Uge 8 |
Mandag |
30 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb. |
|
Onsdag |
30min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb. (10 % hurtigere løb på anden turen) |
|
|
Lørdag |
45 min. løb. |
|
|
Uge 9 |
Mandag |
15 min. løb, 1 min. gang, 15 min. løb, 1 min. gang, 15 min. løb. |
|
Onsdag |
15 min. løb, 1 min. gang, 15 min. løb, 1 min. gang, 15 min. løb. |
|
|
Lørdag |
45 min. |
|
|
Uge 10 |
Mandag |
35 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb. |
|
Onsdag |
35 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb. (10 % hurtigere løb på anden turen) |
|
|
Lørdag |
48 min. løb. |
|
|
Uge 11 |
Mandag |
20 min. løb, 1 min. gang, 20 min. løb. |
|
Onsdag |
20 min. løb, 1 min. gang, 20 min. løb. |
|
|
Lørdag |
55 min, løb. |
|
|
Uge 12 |
Mandag |
20 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb. |
|
Onsdag |
40 min. løb, 2 min. gang, 10 min. løb. (10 % hurtigere løb på anden turen) |
|
|
Lørdag |
60 min. løb. |
|
|
Uge 13 |
Mandag |
18 min. løb, 1 min. gang, 18 min. løb, 1 min. gang, 18 min. løb. |
|
Onsdag |
18 min. løb, 1 min. gang, 18 min. løb, 1 min. gang, 18 min. løb. |
|
|
Lørdag |
Løb 65 min. eller 10 km TILLYKKE... |
Mødetider til daglig:
Mandag 18:15, Onsdag 18:15 og Lørdag kl 9:00
Vi løber præcist på klokkeslet, så kom i god tid.
