Glamsbjerg Motion
Af Bjarke Kobberø, Træningsvejleder, Cand. Scient. Idræt
For begynder/let øvet løber
Nærværende træningsplan forudsætter, at du kan løbe 5 km ved programmets påbegyndelse (tempo underordnet). Programmet har til formål at gøre dig klar til at gennemføre dit maratonløb med en god oplevelse. Der tages udgangspunkt i 3 træningspas om ugen. Programmet er vejledende og generelt. Husk altid at lytte efter kroppen
Husk at starte træningspasset med små 5-10 min. jogging og herefter udstrækning, dette for at ”få startet kroppen op”. Så er du klar!!!
Husk udstrækning efter dagens træning.
God fornøjelse.
|
Uge 1 |
Mandag |
5 km Rolig tur (Tur i et jævnt, lavt/moderat tempo. Dette kaldes også "snakke-tempo") |
|
Onsdag |
6 km Prograssiv tur (Start roligt og øg ca. hver 2. km tempoet, således at de sidste 2 km er hårde, men ikke udmattende.) |
|
|
Lørdag |
5 km Rolig tur |
|
|
Uge 2 |
Mandag |
6 km Rolig tur |
|
Onsdag |
3 km Tempo tur (Her løbes der i et jævnt højt tempo (tæt på så hurtigt du kan, men ikke helt). Skal føles hårdt de sidste par km.) |
|
|
Lørdag |
6 km rolig tur |
|
|
Uge 3 |
Mandag |
6 km Prograssiv tur |
|
Onsdag |
5 km Test (Her løbes i al sin hårde enkelthed så hurtigt som muligt - Få det gerne timet så du kan løbe til motionsløb.) |
|
|
Lørdag |
8 km Rolig tur |
|
|
Uge 4 |
Mandag |
4 km Målsætningstempoet (Her løbes i et jævnt tempo svarende til det tempo, du har som mål at løbe til maratonløbet.) |
|
Onsdag |
6 km Rolig tur (inkl. 6x3 min fartleg m. 2 min pause i mellem. Her løbes de angivne perioder hurtigt (som intervaller) med jog som pause) |
|
|
Lørdag |
10 km Rolig tur |
|
|
Uge 5 |
Mandag |
6 km Rolig tur |
|
Onsdag |
5 km Prograssiv tur |
|
|
Lørdag |
10 km Test |
|
|
Uge 6 |
Mandag |
5 km Målsætningstempoet |
|
Onsdag |
8 km Rolig tur (inkl. 10x1 min fartleg m. 2 min pause i mellem.) |
|
|
Lørdag |
12 km Lang tur (Det vigtige i dette træningspas er distancen/tiden der løbes, IKKE hastigheden.) |
|
|
Uge 7 |
Mandag |
6 km Målsætningstempoet |
|
Onsdag |
8 km Rolig tur (inkl. 7x2 min fartleg m. 2 min pause i mellem.) |
|
|
Lørdag |
14 km Lang tur |
|
|
Uge 8 |
Mandag |
5 km Rolig tur |
|
Onsdag |
5 km Test |
|
|
Lørdag |
10 km Lang tur |
|
|
Uge 9 |
Mandag |
8 km Rolig tur |
|
Onsdag |
10 km Rolig tur (inkl. 6x3 min fartleg m. 2 min pause i mellem.) |
|
|
Lørdag |
16 km Lang tur |
|
|
Uge 10 |
Mandag |
6 km Rolig tur |
|
Onsdag |
8 km Målsætningstempoet |
|
|
Lørdag |
19 km Lang tur |
|
|
Uge 11 |
Mandag |
10 km Prograssiv tur |
|
Onsdag |
4 x 1 km Interval træning m. 3 min pause i mellem (Her er pausen stående eller gående, så du kan nå at blive friskere til næste interval i modsætning til når du løber fartleg. Intensiteten på intervallerne skal derfor også gerne være højere end ved fartleg.) |
|
|
Lørdag |
17 km Lang tur |
|
|
Uge 12 |
Mandag |
6 km Målsætningstempoet |
|
Onsdag |
6 km Rolig tur (inkl. 6x1 min fartleg m. 2 min pause i mellem.) |
|
|
Lørdag |
21,1 km Test |
|
|
Uge 13 |
Mandag |
8 km Rolig tur |
|
Onsdag |
8 km Rolig tur (inkl. 5x2 + 5x1 min fartleg m. 2 min pause i mellem.) |
|
|
Lørdag |
24 km Lang tur |
|
|
Uge 14 |
Mandag |
10 km Rolig tur |
|
Onsdag |
10 km Målsætningstempoet |
|
|
|
Lørdag |
26 km Lang tur |
|
Uge 15 |
Mandag |
12 km Målsætningstempoet |
|
|
Onsdag |
4 x 1 km Interval træning m. 3 min pause i mellem |
|
|
Lørdag |
28 km Lang tur |
|
Uge 16 |
Mandag |
5 km Rolig tur |
|
|
Onsdag |
20 km Lang tur |
|
|
Lørdag |
10 km Test |
|
Uge 17 |
Mandag |
14 km Målsætningstempoet |
|
|
Onsdag |
8 km Rolig tur |
|
|
Lørdag |
30 km Lang tur |
|
Uge 18 |
Mandag |
12 km Målsætningstempoet |
|
|
Onsdag |
8 km Rolig tur (inkl. 10x1 min fartleg m. 2 min pause i mellem.) |
|
|
Lørdag |
15 km Lang tur |
|
Uge 19 |
Mandag |
10 km Målsætningstempoet |
|
|
Onsdag |
6 km Prograssiv tur |
|
|
Lørdag |
12 km Lang tur |
|
Uge 20 |
Mandag |
6 km Målsætningstempoet |
|
|
Onsdag |
6 km Målsætningstempoet |
|
|
Lørdag |
Marathon TILLYKKE |
Mødetider til daglig:
Mandag 18:15, Onsdag 18:15 og Lørdag kl 9:00
Vi løber præcist på klokkeslet, så kom i god tid.
