Glamsbjerg Motion
Af Michael Karlsen
For mange løbere er det en stor udfordring på et eller andet tidspunkt at gennemføre et ½-maraton. Det kan sagtens lade sig gøre, forudsat at det gøres rigtigt.
Nedenstående program er et godt bud på hvordan man på 13 uger, kan træne sig op til at løbe denne distance, ved 3 ugentlige træningspas.
Forudsætningen for at man kan følge programmet er, at man har løbet regelmæssigt gennem et godt stykke tid og er i stand til at løbe i ca. 60 minutter uden pause.
Har man fulgt de foregående programmer (5 km. & 10 km.) vil man med garanti være godt rustet til at tage denne udfordring op.
Du skal huske at holde dine væskedepoter i balance, drik godt med vand dagen før din træning, lær dig selv at drikke under løb og drik vand efter din træning.
Husk at starte træningspasset med små 5-10 min. jogging og herefter udstrækning, dette for at ”få startet kroppen op”. Så er du klar!!!
Husk udstrækning efter dagens træning.
God fornøjelse.
Uge 1 |
Mandag |
35 min løb, 2 min gang, 10 min løb |
Onsdag |
40 min løb |
|
Lørdag |
45 min løb |
|
Uge 2 |
Mandag |
35 min løb, 2 min gang, 10 min løb |
Onsdag |
45 min løb, heraf 20 min med lidt højere tempo |
|
Lørdag |
50 min løb |
|
Uge 3 |
Mandag |
35 min løb, 2 min gang, 15 min løb |
Onsdag |
50 min løb, heraf 20 min med lidt højere tempo |
|
Lørdag |
55 min løb |
|
Uge 4 |
Mandag |
35 min løb, 2 min gang, 10 min løb |
Onsdag |
45 min løb, heraf 20 min med lidt højere tempo |
|
Lørdag |
50 min løb |
|
Uge 5 |
Mandag |
40 min løb, 1 min gang, 10 min løb |
Onsdag |
55 min løb, heraf 20 min med lidt højere tempo |
|
Lørdag |
60 min løb |
|
Uge 6 |
Mandag |
40 min løb, 1 min gang, 15 min løb |
Onsdag |
55 min løb, heraf 20 min med lidt højere tempo |
|
Lørdag |
65 min løb |
|
Uge 7 |
Mandag |
35 min løb, 1 min gang, 20 min løb |
Onsdag |
50 min løb, heraf 25 min med lidt højere tempo |
|
Lørdag |
65 min løb |
|
Uge 8 |
Mandag |
35 min løb, 1 min gang, 10 min løb |
Onsdag |
55 min løb, heraf 25 min med lidt højere tempo |
|
Lørdag |
65 min løb |
|
Uge 9 |
Mandag |
40 min løb, 1 min gang, 15 min løb |
Onsdag |
55 min løb, heraf 25 min med lidt højere tempo |
|
Lørdag |
70 min løb |
|
Uge 10 |
Mandag |
60 min løb |
Onsdag |
60 min løb, heraf 25 min med lidt højere tempo |
|
Lørdag |
75 min løb |
|
Uge 11 |
Mandag |
55 min løb |
Onsdag |
60 min løb, heraf 25 min med lidt højere tempo |
|
Lørdag |
80 min løb |
|
Uge 12 |
Mandag |
60 min løb |
Onsdag |
65 min løb, heraf 25 min med lidt højere tempofyldt |
|
Lørdag |
85 min løb |
|
Uge 13 |
Mandag |
20 min løb, 2 min gang, 20 min løb |
Onsdag |
45 min løb, heraf 10 min med lidt højere tempo |
|
Lørdag |
Halvmaraton TILLYKKE |
Mødetider til daglig:
Mandag 18:15, Onsdag 18:15 og Lørdag kl 9:00
Vi løber præcist på klokkeslet, så kom i god tid.